¿Cómo debe alimentarse un deportista?

Actualmente cuando nos preguntamos por la dieta que debe de seguir un deportista nos imaginamos una dieta súper restrictiva, privándonos de una gran cantidad de alimentos y comiendo muy poca cantidad. Pero esta situación dista mucho de la realidad que nos encontramos cuando preparamos este tipo de dietas. Ya que la nutrición de un deportista debe de ser suficiente en energía, variada y equilibrada, con el fin de mantenerse de manera prolongada sano y en forma.

Hay varios parámetros a tomar en cuenta a la hora de realizar la dieta a un deportista, como por ejemplo la edad y el sexo, el deporte que practica, tiempo que dedica a los entrenamientos, composición corporal etc. En función de esto diseñaremos un plan nutricional que se adecue a las necesidades del deportista  para conseguir maximizar su rendimiento deportivo y alargar su carrera como deportista.

Un grave error que se lleva a cabo en numerosas ocasiones es el de reducir la ingesta de alimentos con el fin de tratar de tener un peso bajo, pero en este proceso se descuidan muchos aspectos y el hecho de llevar un déficit calórico sin control conlleva que el deportista no logre rendir al máximo nivel, además de que aumente la probabilidad de sufrir lesiones musculares durante este proceso. Es por ello, que si lo que buscas es rendir de manera óptima en algún deporte, cuentes con un profesional de la nutrición especializado en nutrición deportiva para guiarte en este proceso.

VITAMINAS Y LOS MINERALES

Cuando realizas una dieta con el fin de aumentar el rendimiento deportivo no basta con contar calorías, si no que también es importante llevar a cabo un menú variado donde se incluyan diariamente frutas y verduras variadas en las comidas principales para así conseguir el aporte adecuado de estos nutrientes. En los minerales a destacar en la alimentación del deportista, sobre todo en mujeres, son el calcio y el hierro.

  • El calcio ayuda a mantener los huesos resistentes, y que puedan soportar los numerosos impactos que se producen durante la actividad física y así evitar fracturas por sobrecarga. Este tipo de mineral lo puedes encontrar en mayor medida en los lácteos como por ejemplo el queso, kefir, leche, pero también se encuentran en alimentos de origen vegetal como garbanzos, tofu, crucíferas, frutos secos y semillas como almendras y sésamo…
  • Por otro lado, el otro mineral a destacar, el hierro, podríamos decir que es el encargado de suministrar el oxígeno a los músculos. Este mineral se obtiene principalmente de alimentos de origen animal como la carne, el pescado y el marisco, pero también se encuentran en alimentos de origen vegetal como legumbres, frutos secos, fruta desecada, verdura de hoja verde y cereales.

PROTEÍNAS

Si es cierto que un deportista suele requerir una mayor toma de proteínas en su dieta que una persona que no realice actividad física. Pero en la mayor parte de los casos puedes obtener una cantidad óptima de proteínas llevando una dieta saludable incluyendo alimentos proteicos en todas las comidas principales. Ya que un mito que existe aún entre nosotros es que para obtener un desarrollo muscular y que éste sea más resistente hay que tomar  una ingesta de proteínas excesivamente altas. Pero realmente este desarrollo se lleva a cabo mediante un entrenamiento de manera constante y trabajando con disciplina. Alimentos proteicos donde puedes obtener ese aporte de proteínas en tu día a día son: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, frutos secos.

Hidratos de carbono

Como ya sabéis, los hidratos de carbono son una fuente excelente de energía para los deportistas. Lo primero que hace la mayor parte de la gente cuando comienza una dieta es suprimir el aporte de hidratos de carbono en la misma, sin embargo, para un deportista tal vez no sea la mejor idea. Ya que una reducción sin control puede ocasionar que el deportista durante su actividad pueda sentirse cansado Y agotado y estas sensaciones repercuten negativamente en su rendimiento.

Si nuestro entrenamiento es suave, no necesitamos tomar nada especial, cualquier comida nos valdría para poder entrenar. Si nuestro entrenamiento es largo (más de 1 hora) e intenso, tomaremos hidratos de carbono complejos (cereales, harinas..). Cargas de entre 7 y 10 gramos por kg de peso de 24 a 48 horas antes para sesiones muy largas y duras son aceptables. Se recomienda no tomarlos integrales por una carga excesiva de fibra que no nos interesa. Los lácteos pueden tener mala tolerancia por lo que no los incluiremos.

Podemos destacar los siguientes alimentos por su alto contenido en hidratos de carbono como por ejemplo pan, pasta, arroz, patata boniato.

Es importante evitar fuentes de hidratos de carbono poco interesantes como bolleria, dulce, refrescos, helados.

La importancia del consumo de grasas saludables

Al igual que nos sucede con los hidratos de carbono, no todas las grasas son iguales. Siempre te vamos a recomendar la selección de grasas saludables que puedes obtener del aceite de oliva virgen extra, pescados azules, semillas, frutos secos, crema de cacahuete y aguacate. Por otro lado, se recomienda limitar el consumo de grasas trans y saturadas ya que estas son el tipo de grasas que pueden limitarte en tu actividad deportiva.

Otro aspecto a tener en cuenta es el momento en el que se realiza la toma de dichas grasas, ya que estos nutrientes tienden a ralentizar la digestión. Por lo que no se recomienda su consumo a pocas horas de realizar tu deporte.

¿Es necesario tomar suplementos?

Siempre va a depender del tipo de deporte que se realice y el tiempo que se dedique a cada entrenamiento va a depender del tipo de deporte que se realice y tiempo que se dedique a cada entrenamiento, por ello es siempre importante la personalización en cada caso y contar con la ayuda de un nutricionista especializado en nutrición deportiva para contar con sus recomendaciones.

Pero suplementos como la creatina, whey protein y beta alanina cuentan con el respaldo de estudios que demuestran que puede ser una estrategia positiva con una ayuda extra.

Deshidratación en el deporte

Otro aspecto muy importante para que un deportista tenga un buen rendimiento siempre es la toma de agua y una correcta hidratación, hidratación y alimentación van de la mano en estos casos. El hecho de sudar mientras realizas ejercicio físico es consecuencia de un aumento de la temperatura corporal. El no contar con una correcta hidratación durante el ejercicio puede provocar dolores de cabeza, agotamiento, o mareos. Todo esto afecta en el rendimiento del deportista.

No hay una fórmula secreta de cuanta cantidad de agua debes beber. Cada persona debe de beber una cantidad diferente de líquido en función de variables como la edad, sexo, altura, peso, intensidad del deporte a realizar, clima donde se realice la actividad física, etc.

Nunca esperes la sensación de tener sed para beber agua, ya que una vez te da esa sensación es signo de que tu cuerpo lleva un rato con la necesidad de hidratarse. Es recomendable beber antes, durante y una vez finalizada la actividad física.