Si estás pensando en cuidar más tu alimentación o tienes otros objetivos como bajar peso, seguro que has mirado multitud de recomendaciones y te has encontrado con el famoso ayuno intermitente. Ayunar es, básicamente, dejar de ingerir alimentos durante un periodo de tiempo. Nuestro cuerpo ya está de por sí acostumbrado a ayunar mientras dormimos hasta que des-ayunamos, es decir, rompemos el ayuno con el desayuno. Y sí, de ahí viene su nombre.
Pero el ayuno intermitente que va ganado cada vez más adeptos es un ayuno más largo que puede implicar desde horas hasta días y que, según los expertos, puede reportar beneficios para nuestra salud y producir pérdida de peso. Este ayuno no implica dejar de comer completamente, sino concentrar en unas horas el tiempo de ingesta de comida y dejar pasar unas cuantas hasta que se vuelva a comer.
Por lo general, esta práctica te permite comer lo que quieras en los horarios estipulados para hacerlo y, durante las horas de ayuno, sí es válido tomar agua, té o café. Todo esto no debe confundirse con una dieta, tampoco es recomendable para todo el mundo ni todas las personas tienen por qué ponerlo en práctica de la misma manera.
Lo primero es valorar todos los factores y consultar a un especialista que pueda darnos una opinión profesional. Pero si estás valorando la opción o simplemente tienes curiosidad al respecto, desde Marina Navajas nutricionista en Granada pasamos a hablar de más detalles, algunos mitos, cuestiones y recomendaciones para tener más información sobre un ayuno intermitente seguro y saludable.
¿QUÉ HORARIOS PUEDO CUMPLIR PARA HACER AYUNO INTERMITENTE?
Como ya hemos citado más arriba, la base del ayuno intermitente es establecer unas horas para comer y alargar aquellas en las que no ingerimos ningún alimento. Por lo tanto, es lógico que el horario sea un factor de vital importancia a la hora de llevar a cabo esta práctica. Pero ¿Cuántas horas tengo que ayunar para que sea efectivo? Ya os adelantamos que hay varias opciones.
Una de ellas es ayunar durante dieciséis horas y dejar ocho para repartir las comidas del día. Para los más familiarizados con conceptos de nutrición es conocido como el ayuno 16/8. Muchos consideran que es la mejor opción para los que quieren comenzar a ayunar por cuestiones meramente organizativas. Es decir, este tipo de ayuno implicaría cenar pronto y alargar un poco la primera comida del día. La mayor parte del tiempo de ayuno la pasarás durmiendo.
Por otro lado, el ayuno 20/4 consiste en dejar de comer durante veinte horas seguidas dejando solamente cuatro horas de alimentación. Esto se podría traducir en hacer una o dos comidas diarias. También es muy conocido el de 12/12 por ser otro de los más sencillos de llevar a cabo. Para que lo entendamos con un ejemplo, esta práctica podría cumplirse desayunando a las ocho de la mañana y cenando a las ocho de la tarde. Las horas de ayuno coincidirían con las horas de sueño y, a lo largo del día, se podrían realizar todas las comidas siendo la hora límite las ocho de la tarde.
Una última sugerencia de horario, que seguramente requiera más práctica, es la de ayunar dos días por semana. Las personas que siguen este horario pueden comer cantidades regulares de alimentos durante cinco días a la semana, mientras que reducen esa ingesta dos días. Lo más normal es que estos días no sean consecutivos y que se separen, al menos, con un día de diferencia.
¿QUÉ SE PUEDE TOMAR DURANTE EL AYUNO INTERMITENTE? ¿Y DURANTE LAS HORAS DE COMER?
Ha quedado claro que en el ayuno intermitente hay un tiempo para comer y otro para no hacerlo. Pero eso no quiere decir que nuestro cuerpo no pueda ingerir nada de nada durante las horas marcadas como ayuno. Sea cual sea el horario que vayas a poner en práctica, recuerda que siempre podrás beber agua. De hecho, bebiendo más agua reducirás el hambre y nunca está de más mantenerse bien hidratado. También podrás tomar café sin azúcar, una alternativa es ponerle un poco de canela. Los tés y las infusiones también están permitidos.
Sí te está costando mucho mantenerte arriba durante las horas de ayuno, puedes prepararte un caldo casero con las verduras que más te gusten. Esto te dará algo de energía para que no sientas tu estómago totalmente vacío. Y si ves que el apetito realmente te está matando, una idea es masticar un chiche sin azúcar. Esto ayudará a engañar un poco a tu cuerpo y a tu sensación de hambre.
Lo que sí debes evitar durante las horas de ayuno son todo tipo de cosas que impliquen azúcar, edulcorantes o alcohol. Nada tampoco de leche ni bebidas vegetales, zumos o refrescos. En definitiva, nada que tenga calorías por muy light que parezca o por mucho que lo diga una etiqueta. Ahora que conoces las líneas rojas, veamos qué es lo más aconsejable comer en las horas permitidas.
Lo primero que tienes que saber es que tu esfuerzo por ayunar no merecerá la pena si cada vez que puedes comer te pagas un buen atracón de calorías. Será necesario que mantengas una dieta equilibrada y saludable para obtener resultados. A groso modo, esto podría traducirse en que los platos que consuman sean la mitad vegetales y que las proteínas y los hidratos sean sólo el acompañamiento.
Como postre las mejores opciones son siempre la fruta o el yogur. Ni que decir tiene que debes consumir carne, pescado y legumbres además de los vegetales para tener diferentes fuentes de vitaminas. También sería lo lógico alejar de nuestra vida todos los alimentos procesados, ultra procesados y la comida precocinada.
ALGUNOS CONSEJOS PARA SEGUIR UN AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente se ha relacionado con una serie de beneficios como unas bajas tasas de enfermedades coronarias y diabetes, así como con unos mejores niveles de presión sanguínea y con la reducción de grasa. Pero para que el ayuno intermitente sea útil para nuestro organismo hay que practicarlo de manera responsable y segura.
Los expertos recomiendan comenzar ayunando por cortos periodos de tiempo. Una vez superadas estas pequeñas metas podrás ir aumentando progresivamente el tiempo de ayuno hasta que encuentres un punto cómodo y saludable. Dejar de ingerir alimentos por un largo periodo de tiempo de golpe puede trastocar tu organismo más que beneficiarlo.
Otro consejo es no considerar el ayuno como una licencia para comer mal o comer en grandes cantidades en las horas establecidas para ingerir alimentos. Como ya hemos apuntado, el ayuno debe combinarse con horas donde se coma de forma saludable y equilibrada, todo lo que se exceda de esto anulará cualquier beneficio del ayuno intermitente.
Y, por último, recordar lo que también hemos señalado al principio. Antes de cambiar algún aspecto de tu alimentación, comenzar con una dieta para adelgazar o con cualquier práctica como la del ayuno, lo más adecuado es consultar siempre con un especialista. Un nutricionista podrás recomendarte la mejor opción y acompañarte en el proceso para que se haga de forma segura y con garantías.